er Herbst ist da, und wir verbringen wieder mehr Zeit im Sitzen: Im Winter sind es rund 19 Minuten pro Tag mehr als im Jahresmittel. Eine kurze Bewegungspause am Schreibtisch wäre die naheliegende Antwort. Vorgenommen hast du sie dir schnell. Nur findet sie meistens nicht statt.
„Ich baue Bewegungspausen in meinen Arbeitsalltag ein" klingt nach einem Plan, ist aber nur ein Ziel. Wann genau, steht nicht darin. Also bleiben dir zwei Aufgaben mitten im Arbeitstag: die Gelegenheit erkennen und dich dann für sie entscheiden. Und genau in diesem Augenblick wirkt oft alles andere dringender.
Ein Wenn-dann-Satz nimmt dir beides ab und macht aus einem gewöhnlichen Moment deinen Auslöser. Er legt vorher fest, woran du die Gelegenheit erkennst, und die Antwort darauf liegt schon bereit. Du entscheidest einmal, beim Formulieren, und nicht jedes Mal neu.
Deshalb greifen solche Pläne auch an Tagen, an denen Aufmerksamkeit und Selbstdisziplin knapp sind: Es ist nichts mehr abzuwägen. Und es funktioniert. In einer Metaanalyse aus 35 randomisierten Studien bewegten sich Menschen mit einem solchen Plan anschließend mehr als eine Vergleichsgruppe ohne Plan.
Such dir zuerst den Auslöser. Geeignet ist vor allem eine Routine, die ohnehin jeden Tag stattfindet. Also das Ende eines Meetings, der Weg zur Kaffeemaschine, der Augenblick, in dem du eine Aufgabe abhakst. Kommt er mehrmals am Tag vor, übst du die Verbindung zur Pause öfter. „Zwischendurch" dagegen ist kein Moment, sondern eine Lücke, die sich beliebig nach hinten schieben lässt.
Formulier den Satz aus. Das Muster ist immer dasselbe: „Wenn X, dann Y." Also nicht „ich sollte öfter aufstehen", sondern „Wenn das Meeting endet, stehe ich auf und gehe einmal den Flur entlang". Die Handlung muss dabei so konkret sein, dass später nichts mehr auszulegen ist.
Leg dir eine Minimalversion zurecht. Nicht jeder Tag läuft nach Plan. Für solche Tage brauchst du eine kleinere Fassung, die immer passt: aufstehen, einmal strecken, weiterarbeiten. Zehn Sekunden sind mehr als nichts, und der Satz bleibt in Kraft.
Lass den Satz danach nicht einfach stehen. In einer weiteren Auswertung zeigte sich der Effekt vor allem dort, wo der Plan zwischendurch noch einmal aufgefrischt wurde. Prüf also nach ein paar Tagen, ob der Auslöser wirklich so oft kommt wie gedacht und ob du danach auch tust, was du dir vorgenommen hast. Wenn nicht, ist der Satz noch nicht der richtige.
Dass es draußen früher dunkel wird, lässt sich nicht ändern. Der Moment, an dem deine Pause hängt, schon.
